Usłyszałaś/łeś diagnozę Insulinooporność, a może zmagasz się z Zespołem Policystycznych Jajników (PCOS) i musisz stosować dietę, dzięki której poziom insuliny nie będzie wzrastał szybko? Z tego artykułu dowiesz się m.in. czy musisz ograniczyć ilość spożywanych produktów, czy możesz jeść produkty pełnoziarniste oraz co oznacza indeks glikemiczny produktu.
Spis treści:
- Działanie insuliny
- Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny
- Objawy insulinooporności
- Leczenia insulinooporności
- Dieta o niskim indeksie glikemicznymi średnim indeksie glikemicznym (zasady diety, ilość posiłków)
- Dieta śródziemnomorska (o niskim ig) w Insulinooporności
- Rola aktywności fizycznej i stylu życia
Działanie insuliny
Insulina, to anaboliczny hormon o działaniu ogólnoustrojowym, jego nazwa pochodzi od łacińskiego słowa insula – wyspa, pochodzi od wysepek Langerhansa trzustki, gdzie insulina jest produkowana.
Insulinooporność to stan obniżonej wrażliwości tkanek na działanie insuliny, hormonu który odpowiada m.in. za regulowanie stężeń glukozy. W rezultacie poziom glukozy przyjmuje nieprawidłową wartość. Szacuje się, że Insulinooporność ,,wyprzedza” wystąpienie cukrzycy o około 10 lat.
Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny
Indeks glikemiczny (IG), to wskaźnik klasyfikujący indeks glikemiczny produktu ze względu na jego wpływ na stężenie insuliny i glukozy we krwi.
Żywność dzielimy na produkty o:
- niskim indeksie glikemicznym (IG < 55),
- średnim indeksie glikemicznym (IG 55-70),
- wysokim indeksie glikemicznym (IG > 70).
Produkty, które charakteryzują się niskim IG powodują:
- powolny wzrost stężenia glukozy we krwi,
- powolne wchłanianie glukozy,
- niewielki wyrzut insuliny,
- dłuższe odczuwanie sytości.
Ładunek glikemiczny odzwierciedla zawartość węglowodanów w pożywieniu. Wylicza się go we dług wzoru:
ŁG = węglowodany przyswajalne (w gramach) x IG produktu : 100
Ładunek glikemiczny dla pojedynczego produktu dzielimy na:
- niski 0-10,
- średni 11-19,
- wysoki > 20.
Ładunek glikemiczny dla całodziennej diety:
- niski < 79.
- średni 80-119,
- wysoki > 120.
Ładunek glikemiczny jest sumą ładunków glikemicznych wszystkich produktów spożytych w ciągu dnia. Jego przydatność opiera się na założeniu, że produkty o wysokim IG spożywane w małych ilościach dają taki sam efekt w wyrzucie insuliny do krwi jak produkty o niskim IG, ale spożywane w dużej ilości np. indeks glikemiczny bananów wynosi 65 (średni IG), ale jego ładunek to 4 (niski). Ile należałoby zjeść bananów, aby nastąpił gwałtowny wzrost glukozy? Co najmniej 2 (ok 240g). Na podstawie tego przykładu, możemy zauważyć, że sama wartość indeksu glikemicznego nie jest wystarczająca, aby odpowiednio zbilansować swoją dietę.
Objawy insulinooporności
Objawy insulinooporności, to m.in:
- senność po posiłku (szczególnie węglowodanowym),
- obniżenie nastroju,
- ,,mgła umysłowa”,
- problemy z koncentracją i pamięcią,
- rozdrażnienie,
- bóle stawów,
- zmiany skórne – rogowacenie ciemne,
- odczuwanie ciągłego zmęczenia,
- wilczy głód i zwiększony apetyt na słodycze (szczególnie 2-3 godziny po posiłku),
- problemy z redukcją
- masy ciała.
Leczenie Insulinooporności
Zanim powiem Ci o leczeniu IO, zacznijmy od początku. Jak w ogóle diagnozuje się Insulinooporność? Niestety nie mamy idealnego wskaźnika, ale najczęściej stosowaną metodą jest oznaczenie:
- glukozy na czczo i insuliny na czczo (pomiar poziomu ilości insuliny ), a następnie wyliczenie wskaźnika HOMA-IR,
- oznaczenie hemoglobiny glikowanej,
- 3-punkowe oznaczenie glukozy i insuliny.
Warto podkreślić, że rozwoju insulinooporności często towarzyszy zespół metaboliczny, który obejmuje otyłości brzuszną (nadmiar tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha), zaburzenia metabolizmu węglowodanów i lipidów oraz podwyższone ciśnienia tętniczego.
Leczenie Insulinooporności uzależnione jest od stanu zdrowia pacjenta, ale najczęściej obejmuje:
- zmianę stylu życia tj. dietę i regularną aktywność fizyczną,
- indywidualnie dobraną suplementację,
- jeśli lekarz widzi taką konieczność, to również farmakoterapię.
Dieta o niskim indeks glikemicznym i średnim indeksie glikemicznym (zasady diety, ilość posiłków)
Stosowanie diety o niskim i średnim indeksie glikemicznym przynosi wiele korzyści – tak skomponowane menu może stosować każdy, kto chce zadbać o swoje zdrowie.
Oto kilka wskazówek dotyczących diety insulinowej:
- jedz pełnoziarniste produkty zbożowe,
- ogranicz przetworzone produkty tj. słodycze, chipsy, słodkie napoje gazowane,
- w dużej ilości jedz owoce i warzywa (co najmniej 4 porcje warzyw i 1 porcję owoców w ciągu dnia; porcja produktu, to około 120-150 g),
- ogranicz spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych,
- jedz produkty zawierające zdrowe wielonienasycone kwasy tłuszczowej tj. orzechy i nasiona, ryby, oleje roślinne,
- staraj się wybierać produkty bez dodatku cukru, szczególnie cukrów prostych (największą ilość cukru znajdziesz w słodyczach sklepowych),
- jedz produkty mleczne, szczególnie fermentowane bez dodatku cukru,
- twoja dieta powinna zawierać produkty, które Cię nasycą na długo,
- ogranicz spożycie soli do 5/6 g na dobę,
- zrezygnuj z picia alkoholu,
- zamiast cukru sięgaj po bezpieczny słodzik,
- pamiętaj o indywidualnie dobranej suplementacji!
Czy za każdym razem musisz zastanawiać się nad indeksem glikemicznym produktu? Oczywiście, że nie! Mam dla Ciebie kilka rad jak jeść produkty, które mają wyższy indeks, ale nie powodują gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi:
- cześciej jedz posiłki o stałej konsystencji niż rozdrobnione (im bardziej rozdrobniony produkt, tym szybciej się wchłania),
- gotuj kasze, makarony i ryż al’dente (im bardziej rozgotowany produkt, tym wyższy IG),
- wybieraj produkty nieprzetworzone (im bardziej przetworzony produkt, tym wyższy IG),
- dodaj do swojego posiłku źródło białka, tłuszczu i błonnika pokarmowego (takie produkty opóźniają opróżnianie żołądka i nie powodują gwałtownego wyrzutu insuliny),
- jedz kiszonki i produkty fermentowane (obecność kwasu octowego i mlekowego spowalnia odpowiedź glikemiczną = niższy poziom cukru),
- jedz powoli (im dłużej jesz, tym wolniej glukoza wydzielana jest do krwi).
Pamiętaj, że dieta powinna być zdrowa, ale przede wszystkim smaczna. Nie musisz się zastanawiać, czy ma niski indeks, wystarczy, że zapamiętasz te kilka powyższych zasad.
Dieta śródziemnomorska (o niskim ig) w Insulinooporności
Dieta śródziemnomorska jest uważana za jedną z najzdrowszych diet na świecie. Potwierdza, to m.in. wysokiem miejsce w rankingu diet amerykańskiego miesięcznika “U.S. News & World Report”, opracowywanego na podstawie opinii 27 ekspertów. Badania naukowe potwierdzają, że ten rodzaj diety ma pozytywny wpływ w prewencji i leczenia:
- chorób sercowo-naczyniowych,
- cukrzycy typu drugiego,
- otyłości,
- chorób nowotworowych,
- neurodegeneracyjnych.
Rola aktywności fizycznej i stylu życia
Zdrowa dieta i ćwiczenia fizyczne pozostają kluczem do zapobiegania i leczenia insulinooporności i otyłości, ale tylko ograniczona liczba osób przestrzega obu tych zasad.
Zalecana aktywność, to 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności (szybki marsz, nordic walking, taniec) lub 60 minut intensywnych ćwiczeń (np. bieganie, koszykówka, pływanie, aerobic) aerobowych tygodniowo. Według badań trening oporowy i wytrzymałościowy zwiększa wrażliwość na insulinę.
Przeprowadzona badania wśród kobiet z PCOS wykazały, że wprowadzenie modyfikacji w diecie oraz regularna aktywność fizyczna może:
- poprawiać owulację,
- zwiększać wrażliwość na insulinę,
- wspomagać utrzymanie prawidłowej masy ciała.
Jaką aktywność wybrać? Taką, która będzie sprawiać Ci przyjemność i będzie dostosowana do Twojego stanu zdrowia!
Podsumowanie
Mam nadzieję, że dowiedziałaś się nieco więcej o diecie osób z IO czy PCOS. Staraj się wprowadzić do swojej diety zdrowe produkty o wysokiej zawartości białka, błonnika pokarmowego oraz zdrowego tłuszczu. A jeśli brakuje Ci pomysłów na zdrowe i zbilansowane posiłki, to sprawdź mój gotowy jadłospis o niskim indeksie glikemicznym.
Bibliografia:
- Chavarro J., Rich-Edwards J., Rosner B., Willett W. Diet and lifestyle in the prevention of ovulatory disorder infertility ,,Obstet Gynecol’ 2007.11.;110(5):1050-8.
- Jeznach-Steinhagen A. 2020. ,,Żywienie osób z cukrzycą i chorobami współistniejącymi”.
- Grzymisławski M. 2020. ,,Dietetyka kliniczna”