Przejdź do treści
Strona główna » Blog » Niedobór żelaza – objawy, skutki, dieta

Niedobór żelaza – objawy, skutki, dieta

    Niedobór żelaza powoduje wiele dolegliwości, które mogą pogarszać komfort naszego życia. Z tego artykułu dowiesz się co zrobić w przypadku niedoboru żelaza, w jakim stopniu żelazo wchłania się oraz jakie spożycie żelaza jest wystarczające. 

    Rola żelaza

    Żelazo stanowi niezbędny pierwiastek do prawidłowego funkcjonowania organizmu, ponieważ wchodzi w skład hemoglobiny, która odpowiada za transport i dostarczenie tlenu do komórek, a także mioglobiny odpowiedzialnej za pobieranie przez mięśnie tlenu z krwi. Prawidłowy poziom żelaza:

    • zapobiega niedotlenieniu,
    • wspomaga wydolność podczas wysiłku,
    • jest niezbędny do prawidłowego rozwoju płodu.

    Niedokrwistość z niedoboru żelaza to najczęstszy rodzaj niedokrwistości. Zdarza się, że niedokrwistości z niedoboru żelaza towarzyszy anemia megaloblastyczna spowodowana niedoborem folianów i witaminy B12.

    Przyczyny niedoboru żelaza

    Zdiagnozowano u Ciebie niedobór żelaza i nie wiesz jaka jest tego przyczyna? Jeśli zmagasz się z niedoborem żelaza pierwsze pytanie, które powinnaś/powinieneś sobie zadać, to ,,Czy moja dieta dostarcza mi odpowiednią ilość żelaza?” Odpowiednią to znaczy jaką? Spójrz poniżej, jak wygląda zapotrzebowanie na żelazo w zależności od płci i wieku:

    • dla dziewcząt od 13 do 18 roku życia – 15 mg,
    • dla kobiet do 50 roku życia – 18 mg,
    • dla kobiet powyżej 50 roku życia – 10 mg,
    • dla kobiet w ciąży – 27 mg,
    • dla mężczyzn – 10 mg.

    Jeśli Twoja dieta jest bogata w żelazo, to do innych przyczyn jego niedoborów zaliczamy:

    • utratę krwi – masz obfite miesiączki wywołane przez np. endometriozę, mięśniaki, polipy, zaburzenia hormonalne? a może zaobserwowałaś krew w kale lub jesteś po operacji?
    • zaburzenia wchłaniania żelaza spowodowane schorzeniami przewodu pokarmowego np. wrzodami, przewlekłym zakażeniem Helicobacter pylori, autoimmunologicznym zapaleniem błony śluzowej żołądka.

    Szacuje się, że w około 80% źródłem niedoboru żelaza jest nieprawidłowa dieta. Ale czy wiesz, że forma żelaza też ma znaczenie dla procesu wchłaniania żelaza? W dalszej części artykułu opowiem Ci jak leczyć niedobór żelaza dietą.

    Kto jest zagrożony niedoborem żelaza?

    Według szacunków Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) anemią na tle niedoboru żelaza dotkniętych jest około 30% całej populacji. Niedobór żelaza występuję częściej wśród:

    • wcześniaków – akumulacja żelaza w wątrobie płodu odbywa się w ostatnim trymestrze ciąży, z tego powodu wcześniaki charakteryzują się mniejszą zawartością tego mikroelementu,
    • noworodków i niemowląt – we wczesnym okresie życia głównym źródłem żelaza są zapasy zgromadzone w wątrobie (ok. 300 mg). Żelazo zawarte w mleku matki ma mniejsze znaczenie, gdyż w tym okresie absorpcji żelaza w dwunastnicy nie jest w pełni rozwinięta,
    • dziewcząt w okresie dojrzewania – występowanie pierwszych miesiączek (ich obfitość wpływa na status żelaza) oraz utrzymujący się wzrost organizmu sprzyja zwiększonemu zapotrzebowaniu na żelazo,
    • kobiet w ciąży – zwiększone zapotrzebowanie związane jest ze wzrostem masy erytrocytarnej ciężarnej kobiety (około 500 mg Fe), utworzeniem łożyska (około 25 mg Fe) i odkładaniem żelaza zapasowego w wątrobie płodu (około 300 mg Fe),
    • kobiet karmiących piersią – w okres laktacji zazwyczaj kobiety wchodzą z niedoborem żelaza, spotęgowanym utratą krwi w czasie porodu, a transport żelaza do mleka ma charakter priorytetowy.

    zmęczenie przy niedoborze żelaza

    Objawy niedoboru żelaza – anemia objawy

    Niedobory żelaza wiążą się z wieloma konsekwencjami, które mogą utrudniać Ci życie. Mała ilość żelaza powoduje:

    • osłabienie organizmu,
    • zmęczenie,
    • bladość skóry,
    • bóle głowy,
    • utratę apetytu,
    • depresję,
    • zawroty głowy, bóle głowy i migreny,
    • duszności,
    • nadwrażliwość na zimno,
    • problemy z koncentracją i pamięcią,
    • wypadanie włosów,
    • słabsza praca tarczycy,
    • senność.

    Jak sprawdzić poziom żelaza?

    Podstawowym wskaźnikiem, na podstawie którego diagnozuje się anemię jest stężenie hemoglobiny we krwi (wskaźnik jest mało specyficzny dla anemii z niedoboru żelaza, niepozwalający na odróżnienie tej anemii od anemii o innych etiologiach).

    Kolejnym parametrem jest obniżenie liczby erytrocytów (też charakteryzuje się małą specyficznością).

    Gdy parametry czerwonokrwinkowe pozostają w normie kolejnym parametrem jest stężenie ferrytyny w surowicy krwi. Jej wynik odzwierciedla zawartość żelaza zapasowego zgromadzonego w wątrobie (1 μg/L = 120 μg żelaza zapasowego na 1 kg m.c.) U ludzi wartości poniżej 12–15 μg/L świadczą o wyczerpaniu rezerw żelaza w organizmie. Interpretując wartości tego parametru należy jednak pamiętać, że ferrytyna jest białkiem ostrej fazy stanu zapalnego i jej poziom w surowicy może wzrastać niezależnie od zawartości żelaza w wątrobie.

    Jeśli należymy do jednej z grup ryzyka podatności na anemię, powinniśmy poprosić lekarza, aby w badaniach krwi, którym poddajemy się profilaktycznie, zlecił oznaczenie:

    • stężenia żelaza w krwi,
    • wysycenia transferryny surowicy jonami żelaza,
    • całkowitej zdolności transferryny surowicy wiązania jonów żelaza,
    • stężenia ferrytyny w surowicy.

    Badania poziomu żelaza może Ci zlecić Twój lekarz rodzinny.

    Skutki nadmiaru żelaza

    Wysoki poziom żelaza, również nie jest wskazany. Skutkiem nadmiaru żelaza mogą być:

    • zmniejszone wchłanianie cynku i miedzi,
    • zwiększona podatność na infekcje,
    • odkładanie żelaza w tkankach i ich uszkodzenie (np. wątroby – marskość),
    • wzrost produkcji wolnych rodników prowadzący do wzrostu ryzyka nowotworów.

    Odpowiedni poziom żelaza jest ważny, ponieważ nadmiar jak i niedobór tego pierwiastka jest szkodliwy dla zdrowia. 

    wieprzowina, kurczak, pestki dynii - źródła żelaza

    Źródła żelaza (żelazo hemowe i niehemowe)

    Żelazo występuje e w 2 formach. Rodzaje żelaza, to:

    • żelazo hemowe – występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego,
    • żelazo niehemowe – występuje w produktach roślinnych.

    Żelazo pochodzenia zwierzęcego jest lepiej wchłanialne (15-40%). Wchłanianie żelaza niehemowego wynosi około 2-20%.

    Produkty bogate w żelazo 

    Produkty bogate w żelazo, to :

    • mięso i przetwory mięsne: wołowina, cielęcina, baranina, gęś, kaczka, królik, 
kaszanka, wątroba wieprzowa, wołowa, cielęca i drobiowa,
    • ryby: łosoś, makrela, sardynka, śledź, dorsz, sardynki, tuńczyk,
    • jaja,
    • produkty zbożowe, pełnoziarniste, „pseudozboża”: chleb żytni razowy, na 
zakwasie; płatki owsiane, żytnie, kasza jaglana, kasza gryczana, kasza pę- czak, 

      amarantus, komosa ryżowa,
    • orzechy: pistacjowe, laskowe, włoskie, migdały,
    • nasiona strączkowe: fasola, groch, soczewica, soja, kiełki soczewicy i soi,
    • owoce suszone: rodzynki, śliwki, morele, figi,
    • warzywa: szpinak, brokuły, brukselka, fasola szparagowa, kalarepa, pietruszka , liście i korzeń, por, szczypiorek,
    • owoce: porzeczki czarne, białe, czerwone, poziomki, maliny i awokado,
    • kakao.

    czy suplementacja żelaza jest konieczna?

    Co poprawia wchłanianie żelaza?

    Jeśli chcesz poprawić proces wchłaniania żelaza, dodaj do swojej diety:

    • witaminę C np. natkę pietruszki, kiwi, czarną porzeczkę, truskawki,
    • laktoferynę, która ogranicza dostępność żelaza dla bakterii, które potrzebują go do wzrostu oraz wspomaga jego wchłanianie,
    • probiotyki (Lactobacillus Plantarum 299v), które zapewnią odpowiednie środowisko mikrobiologiczne jelit dla wchłaniania żelaza,
    • zakwas z buraka, którego regularne picie wspomaga procesy krwiotwórcze.

    Jeśli masz problem niedoboru żelaza pamiętaj, że są produkty, które dodatkowo obniżają przyswajanie żelaza. Co zmniejsza wchłanianie żelaza?

    • fityniany (obecne w otrębach i nasionach roślin strączkowych),
    • polifenole (obecne w kawie i herbacie),
    • duże ilości wapnia (jego źrodłem jest m.in. nabiał).

    Jeśli chcesz utrzymać prawidłowe stężenia żelaza zachowaj odstęp około godzinę od posiłku do wypicia kawy/herbaty.

    Czy suplementacja żelaza jest konieczna?

    Aby zachować prawidłowy poziom żelaza stosowanie preparatów żelaza nie jest konieczne. Pamiętaj, że stosowanie suplementów diety najlepiej skonsultować ze specjalistą

    Jeśli jednak chcesz, aby żelazo dostarczane z dietą było lepiej przyswajalne możesz rozważyć suplementację witaminy C lub laktoferyny. 

    Wiesz już ile żelaza należy jeść oraz co jest źródłem niedoboru żelaza. Postaraj się zaplanować swoje menu tak, aby dawki żelaza spełniały Twoje zapotrzebowanie. I pamiętaj, że duża ilość żelaza, również niesie za sobą konsekwencje. 

    Bibliografia:

    1. Lipiński P., Starzyński R., Styś A., Staroń R., Gajowiak A. 2014. ,,Niedokrwistość na tle niedoboru żelaza w diecie”
    2. Cerami C. 2017. ,,Iron Nutriture of the Fetus, Neonate, Infant, and Child”
    3. Laniro G., Rosa L., Bonaccorsi di Patti M., Valenti P., Musei G., Cutone A. 2023. ,,Lactoferrin: from the structure to the functional orchestration of iron homeostasis”