Czy warto brać magnez? Pewnie wiele razy zastanawiałeś się nad tym pytaniem. Dlatego w tym artykule odpowiadam na najczęściej zadawane pytania m.in: jakie są skutki niedoboru magnezu, co oznacza niedobór magnezu jakie produkty charakteryzują się dużą zawartością magnezu (najlepsze źródła magnezu), dlaczego dostarczanie organizmowi magnezu jest ważne oraz jak rozpoznać niedobór magnezu.
Spis treści:
- Rola magnezu w organizmie człowieka
- Objawy niedoboru magnezu – czym grozi niedobór magnezu?
- Źródła magnezu – dzienna dawka magnezu oraz przyswajalność magnezu
- Objawy nadmiaru magnezu
- Suplementacja magnezu – jaka dawka będzie odpowiednia?
Rola magnezu w organizmie człowieka
Rola magnezu (Mg) w organizmie jest zróżnicowana i złożona. Odgrywa on istotną rolę w ponad 300 reakcjach metabolicznych ważnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Bierze udział w:
- wiązaniu receptorów hormonalnych,
- skurczu mięśni,
- aktywności nerwowej,
- uwalnianiu neuroprzekaźników,
- napięciu naczynioruchowym,
- pobudliwości serca.
- jest niezbędny do aktywnego transportu potasu i wapnia.
Objawy niedoboru magnezu – czym grozi niedobór magnezu?
Niedobór magnezu powoduje liczne objawy, które możemy podzielić ze względu na długość trwania.
Krótkotrwały niedobór magnezu:
- zmęczenie,
- osłabienie,
- utrata apetytu,
- nudności lub wymioty.
Długotrwały niedobór magnezu:
- drżenie,
- pobudzenie i drżenie mięśni,
- skurcze,
- drgawki,
- arytmia serca,
- częstoskurcz komorowy,
- zmiany osobowości lub depresja.
Przyczyny niedoboru magnezu:
- złe wchłanianie – choroba Leśniowskiego-Crohna, wrzodziejące zapalenie jelita grubego, celiakia, zespół krótkiego jelita, choroba Whipple’a, przewlekła biegunka, niewydolność trzustki, choroby zapalne jelit,
- zaburzenia endokrynologiczne – Aldosteronizm, nadczynność przytarczyc, nadczynność tarczycy, źle kontrolowana cukrzyca,
- choroby nerek – przewlekła niewydolność nerek, dializa, ostra martwica kanalików nerkowych, diureza po obturacji, po przeszczepieniu nerki, nadmierne rozszerzenie objętości, przewlekła kwasica metaboliczna,
- redystrybucja i przesunięcie wewnątrzkomórkowe – Zespół ponownego odżywienia, ciąża, laktacja, operacje krążeniowo-oddechowe,
- stosowanie leków – Diuretyki pętlowe, aminoglikozydy, amfoterycyna B, cyklosporyna i takrolimus, cisplatyna, cetuksymab, omeprazol, pentamidyna,
- inne przyczyny – niewłaściwa dieta, przewlekły alkoholizm, stres, ciężkie oparzenia.
Optymalne stężenie magnezu w surowicy powinno mieścić się w zakresie: 0,75–0,95 mmol/L. Warto jednak pamietać, że większość tego pierwiastka gromadzimy w:
- kościach,
- mięśniach,
- tkankach,
a tylko 1% znajduje się we krwi. Dlatego też badanie poziomu magnezu we krwi nie jest miarodajnym sposobem na ocenę zawartość magnezu
Jeśli chcesz potwierdzić czy masz prawidłowe stężenie magnezu możesz zbadać poziomu magnezu w dobowej zbiórce moczu.
Źródła magnezu – dzienna dawka magnezu oraz przyswajalność magnezu
Zapotrzebowanie na związki magnezu określają normy dla populacji Polski pod redakcją Mirosława Jarosza i wspołpracowników:
- dzieci w wieku 1–3 lat: 80 mg/dobę,
- dzieci w wieku 4–8 lat: 130 mg/dobę,
- młodzież w wieku 9–13 lat: 240 mg/dobę,
- dziewczęta w wieku 13–18 lat: 360 mg/dobę,
- chłopcy w wieku 13–18 lat: 410 mg/dobę,
- dorosłe kobiety: 320 mg/dzień,
- dorośli mężczyźni: 420 mg/dzień.
Naturalne źródła magnezu to m.in:
- pestki dyni,
- migdały,
- otręby pszenne,
- kakao,
- kasza gryczana,
- soja,
- otręby owsiane.
Prawidłowy poziom magnezu odpowiada za wiele ważnych funkcji życiowych, dlatego warto, aby Twoja dieta była bogata w naturalny magnez, aby jego wchłanianie było efektowne, warto zadbać o podaż w diecie:
- witaminy D,
- sodu (do 2000 mg/dobę),
- galaktozy (występującej m.in. w: wątróbce, fasoli, bobie, soczewicy, grochu, winogronach i figach),
- białka.
Objawy nadmiaru magnezu
Przedawkowanie magnezu (hipermagnezemia) ze spożywanej żywności jest raczej niemożliwe, takie zagrożenie istnieje tylko w przypadku:
- niewydolności nerek,
- suplementacji preparatów magnezu w dużych ilościach.
Przyjmowanie magnezu w nadmiarze może objawiać się:
- nudnościami,
- wymiotami,
- spadkiem ciśnienia tętniczego,
- zaburzeniami pracy serca,
- zaburzeniami ośrodkowego układu nerwowego,
- zaburzeniami układu oddechowego.
Należy także podkreślić, że sole magnezu stosuje się powszechnie jako środek przeczyszczający, a ich przewlekłe spożycie może spowodować zatrucie.
Suplementacja magnezu – jaka dawka będzie odpowiednia?
Preparatów zawierających magnez jest na rynku sporo, ale czy jego suplementacja jest konieczna? W sytuacji gdy mierzysz się z przewlekłym niedoborem magnezu, to warto sięgnąć po suplement diety.
Magnez występuje w postaci: chelatu, cytrynianu, mleczanu, tlenków, chlorku magnezu – ale jaką formę magnezu wybrać?
Aby wybrać odpowiednią postać magnezu zawsze kieruj się jego przyswajalnością! Badania naukowe dowodzą, że najlepszą wchłanialnością charakteryzują się organiczne formy magnezu (zwłaszcza cytrynian) – ich wchłanianie, to aż 90%. Poza forma zwróć uwagę na jego dawkę (zawartość magnezu). Niestety często podaż magnezu jest niska i trzeba przyjmować kilka tabletek!
Dostępne preparaty magnezu to m.in:
- Magne-B6,
- Mg-Intercell®,
- Solgar.
Mam nadzieję, że uda Ci się skomponować jadłospis w oparciu o naturalny magnez. A jeśli potrzebujesz dodatkowego wsparcia – uzupełnienia niedoborów magnezu lub masz duży niedobór pierwiastka sięgnij po preparat z dużą ilością magnezu. Jeśli potrzebujesz wsparcia dietetycznego, zajrzyj do mojego sklepu!
Bibliografia:
- Pelczyńska M., Moszak M., Bogdański P. 2022. ,,Rola magnezu w patogenezie zaburzeń metabolicznych”
- Barbargallo M., Veronese N., Dominguez L. 2022. ,,Magnesium in Type 2 Diabetes Mellitus, Obesity, and Metabolic Syndrome”
- Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J., 2021. ,,Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie”